sábado, 28 de fevereiro de 2009
Comentários...
Nos dois trabalhos houveram grandes falhas.
No do Biotipo, muita gente confundiu o resultado dos cálculos com a classificação na tabela. No das Dobras cutâneas foi só copiar e colar. E aí, se eu perguntar alguma cois sobre o assunto vão saber me responder. Se fizermos uma avaliação física, vão entender o que está acontecendo??
É preciso refletir sobre o que se faz, cada trabalho tem um objetivo...
2
No do Biotipo, muita gente confundiu o resultado dos cálculos com a classificação na tabela. No das Dobras cutâneas foi só copiar e colar. E aí, se eu perguntar alguma cois sobre o assunto vão saber me responder. Se fizermos uma avaliação física, vão entender o que está acontecendo??
É preciso refletir sobre o que se faz, cada trabalho tem um objetivo...
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sexta-feira, 27 de fevereiro de 2009
Fontes de energia
Diferentes Substratos Energéticos Usados Durante a Atividade Física
A nutrição esportiva, apesar de ainda ser muito recente como ciência, tem se tornado cada dia mais independente como área de atuação do profissional nutricionista. O tema em questão, não se resume apenas na utilização do carboidrato como principal fonte de energia ou a oxidação dos ácidos graxos nos exercícios de baixa intensidade. Podemos ser cada vez mais específicos às necessidades de desempenho e
composição corporal do esportista e do atleta. Quando falamos em esportista, nos referimos também ao indivíduo praticante de atividade física, uma vez que é comum a atuação do nutricionista em academias e consultórios com este perfil de clientela, em busca de emagrecimento e qualidade de vida, e ainda de atletas com fins competitivos e objetivos de performance e melhora da composição corporal.
A base da nutrição e fisiologia aplicada ao exercício será igual para ambos, porém o cuidados poderão ser mais direcionados quando problemas comuns são encontrados nestes diferentes grupos.
O fornecimento de energia acontece quando há uma demanda (solicitação) do músculo em contração. A energia do alimento não vem pronta para utilização, este passará por um processo de degradação através da digestão e posteriormente serão armazenados em formas mais compactas. Os carboidratos, que são quebrados em moléculas de glicose, serão armazenados no músculo e fígado em forma de glicogênio. A gordura é degradada em ácido graxo e glicerol e armazenadas em forma de triglicérides, e os depósitos de proteínas encontram-se sob a forma de aminoácidos.
O substrato energético utilizado durante o exercício dependerá do tipo, intensidade e duração da atividade física. Dependendo da modalidade esportiva em questão basicamente três sistemas de fornecimento de energia estarão atuando para o desempenho do indivíduo: ATP-CP; Sistema anaeróbio; Sistema aeróbio.
Quando o indivíduo passa de um estágio de repouso e dá início ao exercício, o primeiro sistema de fornecimento imediato de energia é ativado para fornecer energia rápida ao músculo em atividade à Sistema ATP-CP. A atividade pode durar segundos como provas de curta duração e alta intensidade, como corrida de 100 metros, provas de natação de 25 metros, levantamento de peso, sprints no futebol ou uma cortada no voleibol
Esta energia é proporcionada pelos fosfatos de alta energia (ATP e CP) armazenados dentro do músculos específicos em atividade, portanto a sua liberação acontece mais prontamente. O ATP é a principal fonte de energia para todos os processos do organismo, porém esta fonte de energia é limitada e deve ser continuamente reciclada dentro da célula. Esta ressíntese acontece a partir dos nutrientes e do composto Creatina Fosfato (CP). Os estoques de creatina fosfato são ressintetizados pelo músculo a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina (s-adenosil metionina). Pode ser encontrada tanto na forma livre como creatina l ou fosforilada denominada fosfocreatina.
A medida que o exercício continua, a via glicolítica - liberação de energia a partir dos carboidratos - é ativada. Existem dois estágios para a degradação da glicose no organismo. O primeiro é a decomposição de glicose para duas moléculas de ácido pirúvico e este é convertido em ácido latico. Estas reações envolvem transferências de energia que não necessitam de oxigênio - denominadas anaeróbias. Ocorrem durante exercícios de alta intensidade (Intensidade de exercício acima de 75% do Vo2 max), e média duração (alguns minutos) como lutas, musculação, resistência localizada e de velocidade. De forma prática o conhecimento da intensidade do exercício será relatada pela freqüência cardíaca durante a sessão de treinamento. Por exemplo, uma aula de aeróbica em academia pode ser de alta intensidade para um aluno e baixa para outro melhor condicionado. No caso de intensidades altas, o principal substrato utilizado será o carboidrato, pela grande liberação de glicose durante a atividade. O tempo de exercício será limitado pela oferta de glicogênio disponível. Neste caso, suplementação com carboidratos durante é benéfica, podendo prolongar o tempo de atividade.
Se o indivíduo mantém a intensidade do exercício moderada ou baixa com uma freqüência cardíaca abaixo do limiar (onde a demanda de ácido lático é pequena), o ácido pirúvico é convertido num componente chamado acetil CoA, que entrará no ciclo de Krebs, iniciando o sistema de fornecimento de energia aerobia, como em atividades de resistência, maratonas, ciclismo, caminhadas e natação.
Neste momento, a gordura também contribuirá para as necessidades energéticas do músculo. O ácido graxo livre entra na célula muscular sofre uma transformação enzimática chamada ß oxidação, e transformado em Acetil CoA, que entrará no ciclo de Krebs. Este processo é denominado lipólise.
Os depósitos de glicogênio hepático e muscular são capazes de fornecer apenas 1.200 a 2.000 cal de energia, enquanto a gordura armazenada nas fibras musculares e células de gordura podem fornecer cerca de 70.000 a 75.000 cal. Portanto, quando ocorre a utilização de ácidos graxos, o tempo de atividade tende a ser prolongado.
Proporcionalmente, haverá maior utilização da gordura, entretanto, o carboidrato é necessário para dar início ao ciclo.
Os exercícios aeróbicos, além dos benefícios cardiovasculares, potencializam a capacidade do músculo em utilizar a gordura como substrato energético, sendo uma forma de preservar o glicogênio muscular.
A ingestão de gorduras não estimula o músculo a utilizar os ácidos graxos livres. Os fatores estimulantes para a lipólise são o exercício, a presença de oxigênio e um alto nível de catabolismo dos carboidratos.
Os carboidratos e gorduras serão os combustíveis preferenciais. Porém, as proteínas (formadas por aminoácidos), são transformadas nos intermediários do metabolismo como piruvato ou Acetyl CoA. para entrar no processo de fornecimento de energia. A energia total proveniente deste metabolismo protéico pode variar de 5 a 10%. Em casos de déficit de carboidratos, a demanda de proteína para atender as necessidades do músculo aumenta.
Entretanto, sabe-se que durante atividade há um rompimento das fibras musculares provocada pela contração, havendo como conseqüência a necessidade do aumento do consumo de proteínas na dieta para recuperação da integridade muscular.
DIVIRTAM-SE COM A LEITURA!!!
NÃO HÁ ATIVIDADE ESCRITA!!
A nutrição esportiva, apesar de ainda ser muito recente como ciência, tem se tornado cada dia mais independente como área de atuação do profissional nutricionista. O tema em questão, não se resume apenas na utilização do carboidrato como principal fonte de energia ou a oxidação dos ácidos graxos nos exercícios de baixa intensidade. Podemos ser cada vez mais específicos às necessidades de desempenho e
composição corporal do esportista e do atleta. Quando falamos em esportista, nos referimos também ao indivíduo praticante de atividade física, uma vez que é comum a atuação do nutricionista em academias e consultórios com este perfil de clientela, em busca de emagrecimento e qualidade de vida, e ainda de atletas com fins competitivos e objetivos de performance e melhora da composição corporal.
A base da nutrição e fisiologia aplicada ao exercício será igual para ambos, porém o cuidados poderão ser mais direcionados quando problemas comuns são encontrados nestes diferentes grupos.
O fornecimento de energia acontece quando há uma demanda (solicitação) do músculo em contração. A energia do alimento não vem pronta para utilização, este passará por um processo de degradação através da digestão e posteriormente serão armazenados em formas mais compactas. Os carboidratos, que são quebrados em moléculas de glicose, serão armazenados no músculo e fígado em forma de glicogênio. A gordura é degradada em ácido graxo e glicerol e armazenadas em forma de triglicérides, e os depósitos de proteínas encontram-se sob a forma de aminoácidos.
O substrato energético utilizado durante o exercício dependerá do tipo, intensidade e duração da atividade física. Dependendo da modalidade esportiva em questão basicamente três sistemas de fornecimento de energia estarão atuando para o desempenho do indivíduo: ATP-CP; Sistema anaeróbio; Sistema aeróbio.
Quando o indivíduo passa de um estágio de repouso e dá início ao exercício, o primeiro sistema de fornecimento imediato de energia é ativado para fornecer energia rápida ao músculo em atividade à Sistema ATP-CP. A atividade pode durar segundos como provas de curta duração e alta intensidade, como corrida de 100 metros, provas de natação de 25 metros, levantamento de peso, sprints no futebol ou uma cortada no voleibol
Esta energia é proporcionada pelos fosfatos de alta energia (ATP e CP) armazenados dentro do músculos específicos em atividade, portanto a sua liberação acontece mais prontamente. O ATP é a principal fonte de energia para todos os processos do organismo, porém esta fonte de energia é limitada e deve ser continuamente reciclada dentro da célula. Esta ressíntese acontece a partir dos nutrientes e do composto Creatina Fosfato (CP). Os estoques de creatina fosfato são ressintetizados pelo músculo a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina (s-adenosil metionina). Pode ser encontrada tanto na forma livre como creatina l ou fosforilada denominada fosfocreatina.
A medida que o exercício continua, a via glicolítica - liberação de energia a partir dos carboidratos - é ativada. Existem dois estágios para a degradação da glicose no organismo. O primeiro é a decomposição de glicose para duas moléculas de ácido pirúvico e este é convertido em ácido latico. Estas reações envolvem transferências de energia que não necessitam de oxigênio - denominadas anaeróbias. Ocorrem durante exercícios de alta intensidade (Intensidade de exercício acima de 75% do Vo2 max), e média duração (alguns minutos) como lutas, musculação, resistência localizada e de velocidade. De forma prática o conhecimento da intensidade do exercício será relatada pela freqüência cardíaca durante a sessão de treinamento. Por exemplo, uma aula de aeróbica em academia pode ser de alta intensidade para um aluno e baixa para outro melhor condicionado. No caso de intensidades altas, o principal substrato utilizado será o carboidrato, pela grande liberação de glicose durante a atividade. O tempo de exercício será limitado pela oferta de glicogênio disponível. Neste caso, suplementação com carboidratos durante é benéfica, podendo prolongar o tempo de atividade.
Se o indivíduo mantém a intensidade do exercício moderada ou baixa com uma freqüência cardíaca abaixo do limiar (onde a demanda de ácido lático é pequena), o ácido pirúvico é convertido num componente chamado acetil CoA, que entrará no ciclo de Krebs, iniciando o sistema de fornecimento de energia aerobia, como em atividades de resistência, maratonas, ciclismo, caminhadas e natação.
Neste momento, a gordura também contribuirá para as necessidades energéticas do músculo. O ácido graxo livre entra na célula muscular sofre uma transformação enzimática chamada ß oxidação, e transformado em Acetil CoA, que entrará no ciclo de Krebs. Este processo é denominado lipólise.
Os depósitos de glicogênio hepático e muscular são capazes de fornecer apenas 1.200 a 2.000 cal de energia, enquanto a gordura armazenada nas fibras musculares e células de gordura podem fornecer cerca de 70.000 a 75.000 cal. Portanto, quando ocorre a utilização de ácidos graxos, o tempo de atividade tende a ser prolongado.
Proporcionalmente, haverá maior utilização da gordura, entretanto, o carboidrato é necessário para dar início ao ciclo.
Os exercícios aeróbicos, além dos benefícios cardiovasculares, potencializam a capacidade do músculo em utilizar a gordura como substrato energético, sendo uma forma de preservar o glicogênio muscular.
A ingestão de gorduras não estimula o músculo a utilizar os ácidos graxos livres. Os fatores estimulantes para a lipólise são o exercício, a presença de oxigênio e um alto nível de catabolismo dos carboidratos.
Os carboidratos e gorduras serão os combustíveis preferenciais. Porém, as proteínas (formadas por aminoácidos), são transformadas nos intermediários do metabolismo como piruvato ou Acetyl CoA. para entrar no processo de fornecimento de energia. A energia total proveniente deste metabolismo protéico pode variar de 5 a 10%. Em casos de déficit de carboidratos, a demanda de proteína para atender as necessidades do músculo aumenta.
Entretanto, sabe-se que durante atividade há um rompimento das fibras musculares provocada pela contração, havendo como conseqüência a necessidade do aumento do consumo de proteínas na dieta para recuperação da integridade muscular.
DIVIRTAM-SE COM A LEITURA!!!
NÃO HÁ ATIVIDADE ESCRITA!!
sábado, 14 de fevereiro de 2009
Somatotipo
Principalmente três tecidos determinam o tipo corporal de uma pessoa: os ossos, os músculos e as reservas de gordura. Com base nesses componentes, pesquisadores definiram três características físicas:
Ectomorfia: é a linearidade, ou seja, está relacionada ao comprimento dos ossos e superfície da pele. Quanto mais longos os ossos de uma pessoa, mais longilínea ela é e mais componente ectomórfico ela tem. No desenho animado do marinheiro Popeye, um personagem com bastante ectomorfia é Olívia Palito.
Ectomorfia: é a linearidade, ou seja, está relacionada ao comprimento dos ossos e superfície da pele. Quanto mais longos os ossos de uma pessoa, mais longilínea ela é e mais componente ectomórfico ela tem. No desenho animado do marinheiro Popeye, um personagem com bastante ectomorfia é Olívia Palito.
Mesomorfia: é a robustez de uma pessoa. É definida pelo volume de músculo da composição corporal. O Brutus, inimigo do Popeye, é exemplo de personagem com mais mesomorfia.
Endomorfia: é percebida pelas formas arredondadas do corpo. Está relacionada às reservas excessivas de gordura, como os famosos pneuzinhos na cintura. O incansável comedor de hambúrgueres do desenho do Popeye, o Dudu, representa bem essa característica física.
Todas as pessoas têm os três componentes, o que varia é a proporção de cada um deles no corpo. Por sua característica predominante, o indivíduo é classificado com um somatotipo. Para saber o seu, basta fazer um exame antropométrico que relacione dados como altura, peso, tamanho de dobras cutâneas o perímetro de algumas partes do corpo. O resultado vai ter três números, um para cada componente. Imagine alguém com 5,2 de endomorfia, 1,2 de mesomorfia e 3,1 de ectomorfia.Dizemos que é um endomorfo, ou uma pessoa gordinha”, afirma João Fernando Gagliardi, professor de educação física da USP que estuda a importância do somatotipo e de outras características físicas para a performance de corredores. Não existem apenas os tipos “puros”. Quem tem dois componentes fortes (uma pessoa com 2,0; 3,9; 4,2 por exemplo) pode ser de um somatotipo misto (no caso um mesoectomorfo).
A aparência do corpo humano muda durante a vida, mas a pessoa não perde seu biotipo. “O somatotipo é determinado geneticamente”, diz Gagliardi. Uma pessoa que sempre foi gordinha pode emagrecer, mas dificilmente vai deixar de ser endomorfa. “Se ela não mudar de hábitos para o resto da vida, vai voltar a engordar. Não é fácil superar a genética”, explica.
SOMATOTIPO
O somatotipo é um parâmetro que melhor
expressa a constituição física de um indivíduo, pois
determina paralelamente seu componente de
adiposidade, sua estrutura ósseo muscular e a
linearidade corporal (Carter & Heath, 1990).
Com o cálculo do somatotipo determina-se o
valor numérico de três componentes, que são sempre
apresentados seqüencialmente numa mesma ordem,
ou seja, endomorfia (gordura), a mesomorfia
(musculatura) e a ectomorfia (linearidade), sempre
lidados por hífens (Norton & Olds, 1996) .
Embora o somatotipo sofra influência genética,
fatores com aspecto social, nutrição, atividade física
e até mesmo os diferentes estágios de maturação
sexual podem alterar seus valores.
Esses três componentes não possuem
unidade: são valores absolutos e, segundo o próprio
Dr Lindsay Carter, não devem apresentar
aproximação menor que a decimal.
Endomorfia (ENDO) - representa a
adiposidade relativa do corpo, que é representada por
um número variando de ½ a 16.
Mesomorfia (MESO) – é o segundo
componente. Refere-se ao predomínio de ossos,
músculos e tecido conjuntivo (De Rose,1984). Osindivíduos com a predominância deste componente
possuem grande desenvolvimento músculoesquelético.
Este componente é representado por um
valor numérico que pode variar de ½ a 12 (Norton &
Olds, 1996).
Ectomorfia (ECTO) - é o terceiro componente
e seu valor pode variar de 0,1 a 12. As pessoas com
alto valor deste componente apresentam um
predomínio de formas lineares e frágeis, assim como
uma maior superfície em relação à massa corporal
(Carter & Heath, 1990).
SOMATOCARTA
Também chamado de somatotipograma, é
formado por um triângulo de lados arredondados
determinados por três eixos que se cruzam ao centro
caracterizando três dimensões para a localização dos
pontos, sendo cada um deles representante de um
componente do somatotipo, ou seja Endo, Meso e
Ecto (Carter & Heath, 1990).
Na figura 1, é apresentada uma Somatocarta.
A Locação de pontos na Somatocarta é feita da
seguinte maneira:
X = Ecto – Endo
Y = 2 x Meso – ( Endo + Ecto)
Todas as pessoas têm os três componentes, o que varia é a proporção de cada um deles no corpo. Por sua característica predominante, o indivíduo é classificado com um somatotipo. Para saber o seu, basta fazer um exame antropométrico que relacione dados como altura, peso, tamanho de dobras cutâneas o perímetro de algumas partes do corpo. O resultado vai ter três números, um para cada componente. Imagine alguém com 5,2 de endomorfia, 1,2 de mesomorfia e 3,1 de ectomorfia.Dizemos que é um endomorfo, ou uma pessoa gordinha”, afirma João Fernando Gagliardi, professor de educação física da USP que estuda a importância do somatotipo e de outras características físicas para a performance de corredores. Não existem apenas os tipos “puros”. Quem tem dois componentes fortes (uma pessoa com 2,0; 3,9; 4,2 por exemplo) pode ser de um somatotipo misto (no caso um mesoectomorfo).
A aparência do corpo humano muda durante a vida, mas a pessoa não perde seu biotipo. “O somatotipo é determinado geneticamente”, diz Gagliardi. Uma pessoa que sempre foi gordinha pode emagrecer, mas dificilmente vai deixar de ser endomorfa. “Se ela não mudar de hábitos para o resto da vida, vai voltar a engordar. Não é fácil superar a genética”, explica.
SOMATOTIPO
O somatotipo é um parâmetro que melhor
expressa a constituição física de um indivíduo, pois
determina paralelamente seu componente de
adiposidade, sua estrutura ósseo muscular e a
linearidade corporal (Carter & Heath, 1990).
Com o cálculo do somatotipo determina-se o
valor numérico de três componentes, que são sempre
apresentados seqüencialmente numa mesma ordem,
ou seja, endomorfia (gordura), a mesomorfia
(musculatura) e a ectomorfia (linearidade), sempre
lidados por hífens (Norton & Olds, 1996) .
Embora o somatotipo sofra influência genética,
fatores com aspecto social, nutrição, atividade física
e até mesmo os diferentes estágios de maturação
sexual podem alterar seus valores.
Esses três componentes não possuem
unidade: são valores absolutos e, segundo o próprio
Dr Lindsay Carter, não devem apresentar
aproximação menor que a decimal.
Endomorfia (ENDO) - representa a
adiposidade relativa do corpo, que é representada por
um número variando de ½ a 16.
Mesomorfia (MESO) – é o segundo
componente. Refere-se ao predomínio de ossos,
músculos e tecido conjuntivo (De Rose,1984). Osindivíduos com a predominância deste componente
possuem grande desenvolvimento músculoesquelético.
Este componente é representado por um
valor numérico que pode variar de ½ a 12 (Norton &
Olds, 1996).
Ectomorfia (ECTO) - é o terceiro componente
e seu valor pode variar de 0,1 a 12. As pessoas com
alto valor deste componente apresentam um
predomínio de formas lineares e frágeis, assim como
uma maior superfície em relação à massa corporal
(Carter & Heath, 1990).
SOMATOCARTA
Também chamado de somatotipograma, é
formado por um triângulo de lados arredondados
determinados por três eixos que se cruzam ao centro
caracterizando três dimensões para a localização dos
pontos, sendo cada um deles representante de um
componente do somatotipo, ou seja Endo, Meso e
Ecto (Carter & Heath, 1990).
Na figura 1, é apresentada uma Somatocarta.
A Locação de pontos na Somatocarta é feita da
seguinte maneira:
X = Ecto – Endo
Y = 2 x Meso – ( Endo + Ecto)
Após a leitura do texto, pesquise na web sobre dobras cutâneas, mande para o email com nome e turma.
domingo, 8 de fevereiro de 2009
Biotipos
Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo: Qual o seu tipo físico?
Desde que todos nós somos geneticamente diferentes, saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar os seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e se exercitando de forma mais apropriada.
Geneticamente falando, existem 3 tipos físicos diferentes: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Você é na verdade uma mistura desses 3 tipos físicos, mas sempre existe a predominância de um deles em particular. O seu tipo físico "principal" vai ser aquele no qual você mais vai se identificar. Então vamos ver qual é o seu tipo físico:
MESOMORFO
São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. Para os bodybuilders e para os fanáticos por fitness essa é uma excelente notícia!
Dicas de dieta para o MESOMORFO:
Proteína é a chave para os mesomorfos! Procure ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (de preferência aqueles com baixo índico glicêmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variações de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc.
ENDOMORFO
As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular.
Dicas de dieta para o ENDOMORFO:
Todos nós precisamos fazer refeições menores e freqüentes ao logo do dia além das principais que já estamos acostumados a fazer (café da manhã, almoço e jantar). Essa regra não é uma exceção para os endomorfos! Muito pelo contrário, eles são os grandes beneficiados disso já que sabemos que refeições menores e mais freqüentes aumentam o metabolismo e mantém os níveis de energia mais estáveis. Certifique-se de comer pelo menos 5-6 refeições por dia.
ECTOMORFO
Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente.
Dicas de dieta para o ECTOMORFO:
Lembre-se que a sua alimentação é responsável por pelo menos 70-75% de todo resultado do seu treinamento. Dessa forma mesmo que você seja naturalmente magro você precisa ingerir com freqüência alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos.
Após a leitura, ficou curioso para saber qual o seu biotipo? Como descobrí-lo?
Ache a fórmula para cálculo de IMC( Índice de Massa Corporal)..., calcule e mande a resposta para o meu email com nome e turma.
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